Seis hábitos para retardar o envelhecimento, segundo um especialista de Harvard

Muito antes de “saúde cerebral” se tornar uma palavra da moda, Rudolph E. Tanzi já estava reescrevendo a ciência por trás dela.

O professor de neurologia de Harvard e codiretor do Centro Henry e Allison McCance para Saúde Cerebral do Hospital Geral de Massachusetts é conhecido por descobrir três genes-chave da doença de Alzheimer. Ele também escreveu centenas de artigos científicos ao longo de seus 46 anos de carreira, que ajudaram a moldar a compreensão moderna das doenças neurodegenerativas.

Em 2023, ele se uniu ao guru da saúde holística Deepak Chopra para escrever “Super Brain”, desafiando o pensamento convencional sobre os limites do cérebro. A obra argumentava que o potencial da mente para crescimento e criatividade ultrapassa em muito o uso cotidiano e que as pessoas podem moldar conscientemente seus cérebros para desenvolver capacidades e, ao mesmo tempo, melhorar seu próprio bem-estar.

Tanzi também é a idealizador de um plano de intervenção no estilo de vida para a saúde cerebral conhecido como Shield, que enfatiza a importância do sono, do controle do estresse, da interação com outras pessoas, do exercício físico, da alimentação saudável e do aprendizado.

Agora com 67 anos, Tanzi atribui à sua pesquisa o mérito de o ajudar a manter-se mentalmente alerta, fisicamente ativo e profundamente envolvido com o seu trabalho. Eis o que é o Shield, como ele se manifesta no dia a dia de Tanzi e suas dicas para continuar envelhecendo bem.

Sono

Procure dormir de 7 a 8 horas por noite, com sono de alta qualidade. Um descanso adequado é essencial para o funcionamento do cérebro e a memória.

“Quando você dorme, não apenas consolida memórias, mas também elimina toxinas do seu cérebro”, disse Tanzi. “Na verdade, você limpa as toxinas amiloides —esse é o material pegajoso que desencadeia a doença de Alzheimer, e isso geralmente acontece duas décadas antes do aparecimento dos sintomas. Cada vez que você entra em sono profundo é como um ciclo de limpeza para o seu cérebro.”

Tanzi não tem um horário fixo para dormir, mas calcula retroativamente a partir da hora em que precisa acordar para garantir que durma pelo menos sete horas. Uma hora antes de precisar dormir, ele desliga a TV e para de navegar pelos vídeos do Reels no celular.

As pessoas frequentemente lhe pedem conselhos sobre o que fazer se dormiram apenas cinco ou seis horas, e ele recomenda cochilos rápidos. “Mesmo um cochilo curto no escritório, que resulte em um pouco de baba na mesa, já é bom.”

Lidar com o estresse

Minimize o estresse crônico, que tem sido associado ao declínio cognitivo acelerado. “Isso induz a produção de cortisol, uma substância química tóxica no cérebro.”

Ele diz se preocupar com o fato de as constantes exigências da vida moderna —como manter-se atualizado nas redes sociais ou responder a um fluxo constante de emails— terem criado níveis de estresse sem precedentes. Sua estratégia preferida para lidar com o estresse é a meditação.

Especialistas em saúde pública e médicos apontam o estresse como um dos principais motivos pelos quais os americanos vivem menos do que seus pares em países com recursos semelhantes.

“Muitas pessoas ficam estressadas por causa do monólogo constante em suas cabeças. Nós, como seres humanos, para nos comunicarmos com palavras, muitas vezes temos palavras passando pela nossa cabeça, então um truque que você pode usar é sentar, fechar os olhos e gentilmente impedir que palavras e frases entrem no seu cérebro. Pense em imagens. A cada uma ou duas horas, feche os olhos, e tudo o que vier à sua cabeça está bem, contanto que você não esteja ouvindo palavras.”

“Ficar obcecado com algo que aconteceu no passado ou sentir ansiedade em relação ao futuro, em vez de estar presente no agora”, também pode ser problemático, disse ele.

Tanzi atribui parte de seu pensamento à filosofia do antropólogo e escritor Carlos Castaneda, cujos livros ele descobriu no início de sua carreira científica. A neurociência moderna, argumenta Tanzi, apoia a ideia de que a necessidade constante de validação pode superestimular as vias de estresse no cérebro.

Interação com amigos

Mantenha uma vida social ativa. A solidão está associada a um risco maior de doenças neurodegenerativas.

“Esse é o tipo de estímulo que o cérebro gosta. Certifique-se de que sejam pessoas de quem você gosta. Se forem pessoas de quem você não gosta, isso causa estresse. Pergunte-se: com que frequência você interage por semana com pessoas que não são colegas de trabalho ou familiares que moram na mesma casa?”

Pesquisas demonstraram que as interações sociais têm efeitos positivos em nossas vidas.

“Tenho vários grupos de amigos no celular e interajo com dois ou três deles por dia, sem ser obsessivo.” Entre eles estão amigos da faculdade, como seus antig os colegas de fraternidade e um grupo de basquete.

Exercício físico

Pratique atividade física regularmente para aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e estimular o crescimento de novas conexões neurais.

“Ela faz duas coisas pelo cérebro. Induz o nascimento de novas células nervosas, um processo chamado neurogênese, e isso acontece em uma parte do cérebro afetada inicialmente pelo Alzheimer. Também acelera o fluxo sanguíneo e muscular para liberar um hormônio que decompõe o amiloide.”

Tanzi cita um estudo, publicado em novembro na Nature Medicine, do Mass General, que sugere que, para cada 1.000 passos que uma pessoa dá, o desenvolvimento da doença de Alzheimer é retardado em um ano.

Tanzi tem uma bicicleta ergométrica no escritório e normalmente a usa por 30 minutos em dias alternados, a uma cadência de 80 a 90 rpm. Nos outros diasele caminha pelo bairro onde mora ou, se estiver no escritório, pelo estaleiro naval de Charlestown, no porto de Boston.

Aprender coisas novas

Desafie seu cérebro experimentando novas atividades para fortalecer as vias neurais.

“Aprender coisas novas cria novas conexões chamadas sinapses. Existem dezenas de trilhões delas. Elas formam uma rede neural que armazena todas as suas memórias.O que leva ao comprometimento cognitivo ou à demência é quando suas sinapses se deterioram, e o que você está fazendo é construir sua reserva sináptica”, disse Tanzi.

Tanzi é um tecladista dedicado nas horas vagas e está sempre aprendendo músicas novas (ele é tão bom que já tocou profissionalmente com o Aerosmith). Ele compõe suas próprias músicas, que descreve como “um jazz ambiente bem tranquilo”.

Também gosta de aprender assistindo a documentários, lendo livros, tanto de ficção quanto de não ficção, e ouvindo podcasts.

Siga uma dieta saudável para o cérebro

“O mais importante é ter uma dieta que faça as bactérias do seu microbioma felizes. Quando elas estão equilibradas nas proporções certas, criam metabólitos intestinais no cérebro que ajudam a eliminar a placa amiloide e a reduzir a neuroinflamação. Costumávamos dizer que o que é bom para o coração é bom para o cérebro, e descobrimos que isso é verdade.”

Tanzi prefere uma dieta mediterrânea rica em frutas, verduras e azeite de oliva. “Sou praticamente vegano, mas se tiver uma pizza boa por perto, com certeza vou comer.”

“Todos os dias, preciso tomar meu remédio em termos de alimentação vegana”, disse ele. Quando faz um lanche, geralmente é um pedaço de maçã ou pera, granola, nozes ou sementes. “As bactérias do intestino adoram coisas crocantes que não sejam batatas fritas.”

Recentemente, Tanzi tem voltado sua atenção para pesquisas emergentes sobre como outras forças externas, além da alimentação, influenciam a saúde cerebral.