Ficar sentado o dia todo pode causar 'síndrome do bumbum morto'; entenda

Depois de um longo dia de trabalho ou horas no carro, é normal se sentir um pouco rígido. Pode ser apenas que os membros flexores do quadril e a parte inferior das costas estejam tensos. Mas talvez seja uma condição potencialmente debilitante chamada amnésia glútea, ou síndrome do bumbum morto.

“O nome parece bobo, mas os efeitos colaterais são sérios”, explica Jane Konidis, especialista em medicina física e reabilitação na Clínica Mayo (EUA). “O glúteo máximo é um dos músculos mais fortes do corpo e o maior absorvedor de choques”, diz. “Se não estiver funcionando corretamente, pode causar uma cadeia de problemas dominó, desde rupturas nos tendões e ciático até dores nas canelas e artrite nos joelhos.”

A amnésia glútea acontece quando os músculos do bumbum ficam tão fracos devido à inatividade que parecem se esquecer de como funcionar —o que significa que eles falham ou se tornam lentos para ativar. Isso é diferente de uma perna ou braço “adormecendo” por causa de um nervo comprimido, por exemplo. Algumas pessoas podem sentir dor ao sentar, mas a maioria dos pacientes não sente dor até que saiam para correr ou fazer uma caminhada.

Glúteos lentos podem afetar outros músculos e articulações, especialmente na parte inferior das costas e joelhos, diz Konidis. A dor pode impactar especialmente corredores e atletas rotacionais, como jogadores de golfe e tenistas. (Tiger Woods foi forçado a se retirar das competições por causa da condição.)

Assim como fortalecer o core, aprender a ativar os glúteos pode evitar a condição. Mas isso não acontece naturalmente para a maioria das pessoas, mesmo aquelas que têm um bumbum forte. Para quem passa horas sentado, é importante aprender a reconhecer quando os glúteos estão desligados e como fazê-los funcionar novamente.

Os glúteos são, na verdade, três músculos na parte externa e posterior dos quadris que estabilizam o quadril, levantam a perna e giram a coxa. Juntos, eles agem como uma base para a coluna, mantendo a pélvis e o core estáveis, explica Konidis.

“Se os glúteos estivessem realmente mortos, não conseguiríamos ficar de pé”, afirma a médica.

Quando um passo é dado, os glúteos devem ser ativados primeiro. Mas quando sentamos, os músculos na parte frontal do quadril e da coxa permitem que eles descansem. Dias repetidos de oito horas de trabalho podem causar um atraso nos neurônios que sinalizam essa ativação, afirma Chris Kolba, fisioterapeuta do Centro Médico da Universidade Estadual de Ohio.

Com o tempo, esse ciclo pode fazer com que os glúteos fiquem mais fracos, o que tem sido associado a dores na parte inferior das costas e nos joelhos, especialmente em pessoas ativas.

Quando os bíceps ou quadríceps são ativados, é possível vê-los inchar. No entanto, com os glúteos, assim como o core, é mais difícil de detectar, diz Konidis. É comum achar que um bumbum é forte porque consegue fazer 25 agachamentos, mas os quadríceps e a parte inferior das costas podem estar fazendo todo o trabalho.

Kolba afirma que se quem costuma ficar sentado por mais de duas a três horas seguidas, provavelmente já sofreu algum grau de amnésia glútea.

O teste mais simples é ficar em pé sobre uma perna, deixando a outra balançar. O glúteo do lado balançando ficará mole. Após a ação, é necessário colocar peso sobre esta perna e apertar a região do bumbum com força. O ideal é que a sensação seja de firmeza do músculo. Se o glúteo estiver fraco, pode ser que seja necessário apertar mais algumas vezes antes de senti-lo disparar, explica Konidis.

Um outro teste é a ponte de glúteos, no qual o paciente deita de costas e levanta os quadris no ar. Quando não estiverem encostando no chão, é necessário apertar a região dos glúteos e fazer de cinco a dez repetições. É esperado que a região queime um pouco. Se a sensação for de tensão extrema nos isquiotibiais (os músculos da perna logo abaixo do bumbum), isso é um sinal de que os glúteos não estão ativados, explica Kolba.

Para a maioria das pessoas saudáveis, os glúteos devem disparar por conta própria ao se movimentar. Colocar um alarme para levantar a cada 30 ou 50 minutos e bater suavemente nas nádegas com as pontas dos dedos pode ser um estímulo, segundo Konidis. “Faz o cérebro lembrar que aqueles músculos estão lá”, acrescenta.

Marchar sem sair do lugar ou fazer alguns círculos de quadril ou agachamentos, certificando-se de contrair as nádegas a cada repetição, também é indicado.

Exercícios simples podem ajudar a ativar glúteos relutantes. Isso é especialmente importante antes de se exercitar ou praticar um esporte, explica Jordan Metzl, médico de medicina esportiva do Hospital de Cirurgias Especiais de Nova York e autor do livro “Running Strong“.

Exercícios como clamshells, flexões de quadril, pranchas laterais, agachamentos divididos e pontes de glúteos com uma perna só não requerem equipamento e podem ser realizados em casa. Escolha dois ou três exercícios em dias alternados e faça-os de forma controlada, lentamente, até sentir uma leve queimação nos glúteos.

Se você caminha ou corre regularmente, não presuma que seus glúteos estejam fortes. Inclua exercícios como agachamentos ou lunges pelo menos algumas vezes por semana, diz Metzl.

Se você trabalha consistentemente os glúteos, mas seu bumbum nunca se sente cansado e você sente dor ao fazer atividades como correr, procure ajuda de um médico de medicina esportiva ou fisioterapeuta, indica Konidis.

“Quando um elo da corrente está fraco, toda a cerca entra em colapso”, diz. “E os glúteos devem ser seu elo mais forte.”